바쁜 일상을 보내다 보면 나도 모르게 침실 전등이나 TV를 켜두고 잠에 빠지는 경우가 있다. 일상에서 종종 일어나는 사소한 일이지만, 우리 건강에는 좋지 않은 영향을 미친다. 밤에 불을 켜놓고 자면, 빛이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌(Melatonin) 분비를 억제해 숙면하기 힘들다. 또한, 멜라토닌과 함께 분비되는 성호르몬, 성장호르몬의 분비에도 문제가 생겨 성장이 더뎌지고, 피로 해소가 어려워진다. 그 외에도 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다.
밤에 불을 켜고 자면, 당뇨병 위험↑
2022년 6월 22일 미국 노스웨스턴 대학교 파인버그 의학전문대학원(Northwestern University Feinberg School of Medicine) 연구진은 국제학술지 '슬립(Sleep)'을 통해 어둡지 않은 환경에서 수면하는 노년층은 각종 만성질환에 걸릴 위험이 크다는 내용이 담긴 연구 결과를 발표했다. 63~84세 남녀를 대상으로 연구를 진행했으며, 참가자 모두 만성질환과 심혈관질환 고위험군이었다.연구 내용에 따르면 수면 중 적어도 5시간 이상 빛에 노출되는 노년층은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 26.7% 높았으며, 당뇨병에 걸릴 위험과 고혈압에 걸릴 위험이 각각 2배, 1.2배가량 높았다. 연구진은 "우리 몸은 수면 중에 스스로 회복하는데, 수면 시 밝은 빛이 있으면 회복이 늦어진다"라고 말하며, "밝은 곳에서 수면하면 자율신경이 활성화되고 심박수가 높아져, 다음날 혈당이 상승할 위험이 있다"라고 덧붙였다. 연구의 공동 저자인 노스웨스턴대 의과대학 필리스 C. 지(Phyllis C. Zee) 신경학과 박사는 "수면 중 빛에 노출되면 늦잠을 잘 가능성이 크다"라고 밝히며, "잠에서 늦게 일어날수록 생체 리듬이 뒤로 밀려 심혈관 장애, 대사 장애 위험이 증가한다"라고 말했다. 필리스 지 교수는 "될 수 있으면 수면 중 빛에 노출되지 않도록 조심하는 것이 좋다"라고 조언했다.노스웨스턴 대학교 연구진은 2018년 6월 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)가 개최한 학회에서도 비슷한 내용의 연구를 발표했다. 당시 발표에 따르면 수면 환경에 아주 희미한 불빛이라도 있으면, 인슐린 저항성이 유의미하게 증가하고 제2형 당뇨병 위험이 커진다.
체중·비만 위험도 증가밤에 불을 켜고 자는 행동은 체중 증가로 이어지기도 한다. 2019년 미국국립환경보건과학연구소(National Institute of Environmental Health Sciences, NIEHS) 연구진은 '미국의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)'를 통해 불을 켜놓고 자는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 체중 증가 위험과 비만 위험이 크다는 내용의 연구를 발표했다.연구진은 35~74세 여성 4만 4,000명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구 당시 임산부나 교대 근무자는 없었다. 연구 결과, 불을 켜놓고 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 5년 동안 체중이 5kg 이상 늘어날 가능성이 17% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 "밝은 곳에서 수면하면 멜라토닌 분비량이 줄어들고, 수면-각성 주기에 문제를 일으킨다"라고 말하며, "이에 따라 대사 과정에 좋지 않은 영향을 미쳐 체중이 증가하고 비만 위험이 높아질 수 있다"라고 밝혔다.
숙면을 위한 조명 조절법건강한 숙면을 위해서는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 정상적으로 분비되도록 해야 한다. 따라서, 잠자리에 들기 1~2시간 전부터는 집안의 조명을 너무 환하게 켜지 않도록 하고, 침실은 완전히 어둡게 만들어야 한다. 침실에서 스마트폰 사용은 금물이며, 독서도 하지 않는 것이 좋다. 꼭 독서를 해야 잠이 온다면, 밝기가 180럭스 이하인 독서등을 사용하는 것을 권한다.
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